开学季 上好“阳康”后的体育课

开学季 上好“阳康”后的体育课（主题）

中国体育报记者 顾 宁

(相关资料图)

“阳康”后学生如何科学运动？尤其是随着新学期开学，学生们陆续返校，如何上好开学后的体育课，成为校方、家长和全社会共同关注的话题。

“我们在开学前通过网上问卷的形式对所有学生进行了一次调查，了解学生的身体状况。开学后的体育课也主要是进行一些强度较低的体育运动，比如快步走、简单的游戏活动等。”山东师范大学附属中学体育老师孙晓峰告诉记者，不论是上课前还是课程中，老师们都会反复强调，如果出现身体不适要及时反映。“比如我们班就有一个女生，上体育课的时候走路都感觉不舒服，请假后去医院检查，发现是心肌炎。我们会告诉学生，健康第一，如果感觉不适，一定要第一时间和老师、家长反馈。”

为保证学生身体健康，不少学校的校队训练也“打了折扣”。孙晓峰同时负责学校足球队的日常训练。他说：“校足球队在大年初四就恢复训练了，相较以前，我们缩短了训练时间，主要进行基本技术训练和基础体能训练。通过训练我们发现，运动员恢复得相对较快。不过为了安全起见，我们在比赛时还是会安排队员进行上下半场阵容轮换。”

全国各地很多学校都为上好开学后的体育课做足准备。在北京市海淀区上地实验学校，针对学生参加体育锻炼的安全问题，学校特别在开学准备工作中，增加了相关问卷调查环节，问卷包含了学生平时锻炼强度、锻炼方式、基础病等信息。开学后，体育课也主要以低强度的趣味体育游戏为主，一方面观察学生参加体育锻炼情况，另一方面也让学生逐渐规律锻炼，为开展中高强度体育锻炼做身体准备。

北京市海淀区玉泉小学则制定了学生循序渐进锻炼计划，从低强度游戏开始，用大约4周左右的时间逐步过渡到正常授课状态。同时学校还要求体育老师上课时每进行一个环节都要停下来观察、询问学生的反应和感受，学生感到不适可随时休息或就医。

这些做法也得到专家认可。“新学期新起点，学校可以根据学生的个人体质建立健康档案，采取一种循序渐进的锻炼方法来不断提升学生的身体技能，达到锻炼效果。”北京德尔康尼骨科医院院长贾斌说。

贾斌表示，“阳康”后进行适度合理的体育活动，对恢复健康有着积极作用。为了保障健康和安全，开学后学校可以通过调查问卷、观察和测量的方式对学生的运动技能进行简单评估，了解每位学生的个体情况差异，制定适合他们的、可以承受的、合适的运动量。在运动中，还要密切观察个体训练量在群体平均水平线上或未到达的同学在体育活动过程中的状态，如果发现身体不适要及时暂停，休息一段时间再进行。“以中长跑为例，可以让学生在不要求速度的情况下努力奔跑，当出现心慌憋气的表现时立即停止，测量出能够坚持的最远距离，这就是现阶段适合这位同学的个体训练量，可以每2周进行一次测试和调整。我觉得这种方法既安全，也有助于逐步恢复孩子的心肺功能和肌肉骨格的运动能力。” 

贾斌说：“北京冬奥会周期，我们为运动队提供保障，期间也和教练员、运动员一起探索什么样的训练量是最合适的，其中一些经验可以借鉴到‘阳康’后青少年如何开展体育锻炼中。比如运动机能评估就是增强青少年锻炼安全性、科学性、有效性的手段。”

除此之外，贾斌认为，无论是什么时候热身和拉伸都非常重要。“热身和放松是老生常谈的问题了。我认为现在中小学体育课前的热身及课后的拉伸还是不够充分。虽然老师在这方面很注意，但很多学生因为动作不标准、力度不到位，甚至有些可能只是象征性动一下，因此效果会大打折扣。热身可以帮助身体平缓地进入锻炼状态，动作标准到位的热身运动可以有效减少伤病发生率，避免运动损伤。”

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拉伸运动助恢复

拉伸运动有利于改善体态，同时还能预防损伤，缓解疲劳，非常适合“阳康”后恢复期的儿童青少年，大家可以选择在课间休息或回家放松时进行。

颈肩部拉伸：端坐位，颈部向右侧屈，右耳找右肩，左手轻搭凳面，右手轻压头部加深拉伸感，保持10至20秒，换另一侧重复该动作，左右交替做2至3次。

体侧及大腿后侧拉伸：端坐位，双腿分开略宽于髋，右腿向右侧伸直打开，脚尖回勾，左手上举，带动躯干向右侧屈，右手沿小腿向下尽量触碰右踝，感受右腿后侧和躯干左侧的拉伸，保持10至20秒，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

躯干旋转拉伸：端坐位，双腿分开略宽于髋，右手轻搭后脑勺，左手扶椅背带动躯干向右旋转，感受左膝与右肘形成对拉，保持10至20秒后，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

斜板支撑及肩背部拉伸：面向桌子，双手扶住桌边，双脚后撤一步，保持肩髋膝踝关节中点从侧面看呈一条直线，做斜板支撑；接着臀部向后运动，带动肩背下压，感受双腿后侧与肩背部拉伸，重复6至10次。

坐站训练：端坐位，身体前倾手扶住桌面站起，然后缓慢坐下，感受大腿与臀部的发力，重复6至10次。

高抬腿训练：一手扶桌面或墙面，双腿交替抬高踏步，重复16至20下。

股四头肌拉伸：左手扶桌面站立，屈右膝右脚靠近臀部，右手握住右脚加深大腿前侧拉伸，保持10至20秒，换另一侧重复该动作，两侧交替做2次。

【注意】运动时，如出现心慌、胸痛、胸闷等情况应及时停止就医。如果运动后出现睡不醒或者睡醒后感觉很累、肌肉酸痛明显、全身乏力、晨起心率比平时超过10次/分，则说明运动量过大，应减少运动次数和时间。

顾宁整理 

关键词： 循序渐进 准备工作 不断提升